Keto Diet chart for Beginners in 2020
যেকোনো ডায়েট শুরু করার আগে সকলের প্রয়োজন সচেতন হওয়া কারণ প্রবাদে প্রচলিত “হেলথ ইস ওয়েলথ“। ইদানিং আমরা প্রায়ই কিটো ডায়েট চার্ট প্রসঙ্গে শুনে থাকি। অনেকে আবার ট্রেন্ডের হাত ধরে ওজন কমানোর জন্য বিস্তারিত না জেনেই শুরু করে এই ডায়েট। এতে দেখা যায় সঠিকভাবে তাদের উদ্দেশ্যে পূরণ হয় না। তাই কোনও কিছু শুরু করার আগে প্রাথমিক পর্যায় জেনে রাখা দরকার।
কিটো ডায়েট চার্ট শুরু করার আগে জেনে নিন এই ডায়েট কি অথবা আদেও কি এই ডায়েটের আপনার প্রয়োজন আছে? আগে বিস্তারিত জানুন তারপরই শুরু করুন এই ডায়েট। আপনি যদি কিটো ডায়েট শুরু করার কথা ভেবে থাকেন, তাহলে আজকের পেজটি থেকে কিটো ডায়েটের সম্পর্কে সম্পূর্ণ তথ্য জেনে রাখুন।
Table of Contents
কিটো ডায়েট কি (What is Keto Diet)
কিটো ডায়েট অথবা বলতে পারি কেটোজেনিক ডায়েট একটি কম কার্বোহাইড্রেট যুক্ত ডায়েট হিসাবে পরিচিত। যা উচ্চ ফ্যাট এবং কম কার্বোহাইড্রেট যুক্ত খাবার। সাধারণত কার্বোহাইড্রেট জাতীয় খাদ্য বেশি খেলে আপনার ওজন বৃদ্ধি হয়, অপরদিকে এই কিটো ডায়েট আপনার ওজন হ্রাস পায়।
Read more > প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার
এই ডায়েটে প্রায় ৭০ শতাংশ ফ্যাট , ২৫ শতাংশ প্রোটিন এবং ৫ শতাংশ কার্বোহাইড্রেট থাকে। কিটো ডায়েটের প্রধান উদ্দেশ্য থাকে গ্লুকোজের বদলে কিটোন বডিগুলো জ্বালানি হিসেবে ব্যবহার করা
কিটো ডায়েট কীভাবে কাজ করে (How Does Keto Diet Work)
কিটো ডায়েট কার্বোহাইড্রেটের পরিবর্তে দেহের ফ্যাট কমাতে কাজ করে। আমাদের শরীর যখন কার্বোহাইড্রেট থেকে এনার্জি পেতে অক্ষম হয় তখন সে ফ্যাট থেকে এনার্জি গ্রহণ করে। আমরা সাধারণত কার্বোহাইড্রেট থেকে শক্তি সংগ্রহ করে থাকি। এই কিটো ডায়েট গ্রহণের ফলে শরীরে জমা চর্বি ভেঙ্গে গিয়ে শক্তি উৎপাদন করে এবং ওজন কমাতে সহায়তা করে।
Read more > গরমের ফল
কিটো ডায়েট কেন (Why Keto Diet)
কিছু কিছু মানুষের কিটো ডায়েটের উপর ঝোঁক বেশি কারণ অল্প সময়ে প্রচুর ফ্যাট কমানো যায়। বেশি প্রোটিন থাকা সত্ত্বেও ক্ষুদা লাগবে না। মেদ কমে যাবে তবে পেশির পরিমাণ ঠিক থাকবে। এবং সহজে ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে আনা সম্ভব।
Read more > ওজন কমানোর ডায়েট চার্ট
বিভিন্ন ধরণের কিটো ডায়েট (Different types of keto diet)
- স্ট্যান্ডার্ড কিটোজেনিক ডায়েট (Standard Ketogenic Diet/SKD)
- টারগেটেড কিটোজেনিক ডায়েট (Targeted Keto Diet TKD)
- সাইক্লিকাল কিটোজেনিক ডায়েট (Cyclical Keto Diet CKD)
- হাই প্রোটিন কিটো ডায়েট (High-Protein Keto Diet HPKD)
Read more > আদর্শ খাবারের তালিকা
কারা কিটো ডায়েট চার্ট ব্যবহার করবে (Who will follow the Kito diet)
যদি আপনার বডি মাসের ইনডেক্স ৪০ এর বেশি হয় এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিস ছাড়া যদি আপনার ইনসুলিন প্রতিরোধের ক্ষমতা থাকে তাহলে কিটো ডায়েট খুব সহায়ক হতে পারে। আপনার বিপাকটি পুনরায় সেট করতে স্বল্পমেয়াদী কৌশল হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে তবে দীর্ঘমেয়াদী নয়।
কারা কিটো ডায়েট চার্ট ব্যবহার করবে না (Who will not follow the Kito diet)
কিডনিতে ক্ষতিগ্রস্থ ব্যক্তিরা, হৃদরোগের ঝুঁকিতে থাকা ব্যক্তিরা, গর্ভবতী বা নার্সিং মহিলারা, টাইপ 1 ডায়াবেটিসযুক্ত ব্যক্তিরা এবং পিত্তথলি অপারেশন ব্যক্তিদের কিটো ডায়েট করা উচিত নয়।
Read more > ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য পুষ্টিকর খাবার
কতদিন কিটো ডায়েট করা উচিত (How long should Keto diet)
যে কোনও ডায়েটের ক্ষেত্রে এটি সত্য, যদি আপনি জীবনধারা পরিবর্তন হিসাবে বজায় রাখতে পারে তবে তা অনুসরণ করা উচিত। পরিবর্তন দেখতে গেলে ২৮ দিনের মত সময় লাগে। তবে কেউ কেউ আবার তিন মাসে ফলাফল পায়। তবে এটি সম্পূর্ণ কিটো ডায়েট গ্রহণকারী ব্যক্তির গ্লুকোজ বা কার্বোহাইড্রেটের উপর নির্ভর করে উপর নির্ভর করছে।
Key point
কেটোজেনিক ডায়েট খুব কম কার্ব রুটিনের উপর নির্ভর করে। প্রতিদিন কার্বস সাধারণত ২০-৫০ গ্রাম সীমাবদ্ধ থাকে।
বিগিনারদের জন্য কিটো ডায়েট চার্ট (Keto diet chart for beginners)
যারা প্রথম কিটো ডায়েট শুরু করছে তাদের জন্য এখানে কিটো ডায়েট চার্ট দেওয়া হল, যা নিয়মাফিক অনুসরণ করলে উপকার পাবেন। অথবা কিটো ডায়েট চার্ট যারা করেন তারাও চাইলে অনুসরণ করতে পারনে।
কিটো সকালের খাবার (Breakfast)
- পালং শাক, মাশরুম, বুলেট কফি (প্রোটিন ও ফ্যাট যুক্ত কফি)
- দুধ, রাস্পবেরি, চিয়া বীজ এবং আখরোট,ফ্যাটযুক্ত ক্রিম মিশ্রিত দই, অমলেট
কিটো দুপুরের খাবার (Lunch)
- সালমান ব্রোকলির সাথে বেকড করে। অ্যাভোকাডো, পনির, মশলাদার কুমড়োর বীজ এবং টমেটোর পাশাপাশি কম কার্ব, উচ্চ চর্বিযুক্ত সালাদ জাতীয় খাবার।
- গ্রিলড চিকেন, সিদ্ধ ডিম, শাক-সবজি, চিজ।
কিটো বিকেলের খাবার (Snacks)
কিটো রাতের খাবার (Dinner)
- রোমান লেটুস, মুরগির ব্রেস্ট, বেকন এবং মাছ।
- লো-কার্ব টমেটো সাথে সবজি করে নিতে পারেন।
এইভাবেই প্রতিদিন ডায়েটে কম কার্বো এবং উচ্চ প্রোটিন খাবার থাকবে। তবে এক এক দিন আলাদা আলাদা সবজি, ফল, মাছ। মাংস বেছে নিতে হবে। তাই নিচে বিস্তারিত চার্ট আলোচনা করা হল।
Read more > থাইরয়েডে কি খাওয়া বারণ
ভেজিটেবিল কিটো ডায়েট চার্ট (Vegetable chart)
এই সবজিগুলিতে প্রতি ১০০ গ্রামে ৩.৫ শতাংশ কারবস ধারন করে।
- পালং
- রোমান লেটুস
- মাখন লেটুস
- জলপাই
- বাঁধাকপি
- ফুলকপি
- বেগুন
- টমেটো
- ব্রকলি
- শশা
- মাশরুম
- মটরশুটি
- কুমড়া
- মাটির নিচে থাকা শাকসবজি (বিটরুট, পেঁয়াজ)
- ফলের কিটো ডায়েট চার্ট (Fruit Chart)
- লেবু
- ব্লুবেরি
- অ্যাভোকাডো
- কামরাঙা
- স্ট্রবেরি
- কিটো ডায়েট চার্ট -মাছ (Fish)
কিটো ডায়েট চার্টে সব ধরনের মাছ খেতে পারবেন। যেমন-
- শেলফিশ
- ইলিশ
- বাগদা চিংড়ি
- গলদা চিংড়ি
- চিংড়ি
- কই মাছ
- শোল মাছ
- রুই মাছ
- পোনা জাতীয় মাছ
- সিলভার কাপ
- মাগুর মাছ
শিঙিমাছ - টুনা মাছ
- কাতলা
- রান্নার তেলের চার্ট (Cooking oil chart)
- নারকেল তেল
- অ্যাভোকাডো তেল
- জলপাই তেল
- সূর্যমুখীর তেল
- আখরোট তেল
- অলিভ ওয়েল
- সরিষার তেল
কিটো ডায়েটে নিষিদ্ধ খাবার (Foods can’t eat in Keto diet)
- মিষ্টিজাতীয় খাবার আইসক্রীম, চকোলেট, কোক, ফলের জুস, কেক ইত্যাদি।
- ডালে প্রোটিনের পাশাপাশি ভালো পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট থাকে, তাই এই ডায়েটে ডাল বাদ।
- আটার তৈরি জিনিস, ভাত, পাস্তা, নুডলস, ওটস, আলু ইত্যাদি।
Conclusion: কিটো ডায়েটে কার্ব কম হওয়ার কারণে শরীর থেকে জল বেরিয়ে যায়। ডিকে হাইড্রেটেড রাখতে বেশি খেতে হবে। এছাড়াও ভিটামিন ক্যাপসুল নিতে হবে।
সচরাচর জিজ্ঞাস্য প্রশ্ন উত্তরঃQ. কিটো ডায়েট চার্ট কি নিরাপদ?
A. হ্যাঁ, তবে ডায়াবেটিস রোগীদের ক্ষেত্রে একটু সতর্ক হতে হবে।
Q. কেটোজেনিক ডায়েট কি চুলের ক্ষতি করতে পারে?
A. কম কার্ব ডায়েট কিছু লোকের চুল পড়ার সমস্যা হতে পারে। সাধারণত এটি দ্রুত ওজন হ্রাসের কারণে ঘটে যা অস্থায়ী।
Q. যাদের হাই কোলেস্টেরল আছে তাদের জন্য কিটো ডায়েট কি নিরাপদ?
A. কেটো ডায়েটে ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা হ্রাস এবং এইচডিএল (ভাল কোলেস্টেরল) এর মাত্রা বাড়ানোর ক্ষেত্রে কাজ করতে পারে।
Q. আমি প্রতিদিন কতগুলি কারবস খেতে পারব?
A. ২০ থেকে ৫০ গ্রাম কম কার্বস খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।
Q. কিটো ডায়েট চলাকালীন আমি কি যত ইচ্ছা প্রোটিন খেতে পারি?
A. না। একটা পরিমাণ সীমাবদ্ধ রাখতে হবে।