আপনি প্রাণপণ চেষ্টা করে যাছেন আপনার ওজন কমানোর। কিন্তু কিছুতেই কাজের কাজ হচ্ছে না। কোন স্টাইলিশ পোশাকেই কি আপনাকে মানাচ্ছে না। কিছুদিন ওজন কমানোর জন্য খাওয়া দাওয়া বন্ধ করে দিয়েছেন। কিন্তু কিছুদিন যাওয়ার পর ডায়েট মানা অসাধ্য হয়ে পড়ায় আবার আগের অবস্থায় ফিরে আসছে। একেবারে খাওয়া দাওয়া বন্ধ করে দেওয়া শরীরের পক্ষে খারাপ। তাহলে কীভাবে ওজন কমাবেন ভাবছেন তো। তাই আপনার জন্য আজকের আর্টিকেলে রইল কম সময়ে ওজন কমানোর মন্ত্র।
ওজন কমানোর মন্ত্র (Weight loss mantra)
কম সময়ে মধ্যে ওজন কমানোর জন্য, যদি আপনার লক্ষ্য থাকে তাহলে আপনাকে একটু ডিসিপ্লিনড হতে হবে। তার জন্য পুষ্টিবিদের পরামর্শ নিয়ে একটি ডায়েট চার্ট বানিয়ে নিতে হবে। কার্বোহাইড্রেট যুক্ত খাবার ডায়েটে কম করতে পারেন কিন্তু বাদ দেওয়া একেবারেই উচিত নয়।
Read more: ওজন কমানোর ডায়েট চার্ট
খাবারের তালিকায় ছাতু, সেদ্ধ ডিম, ফল রাখা মাস্ট। খিদে পাওয়ার আগে একটু পেট ভরিয়ে রাখলে দারুন কাজ দেবে।
Key point
ডায়েটে প্রোটিনযুক্ত খাবার রাখা জরুরী। কিন্তু প্রোটিনের মাত্রা একবারে বাড়ানো কোন দরকার নেই।
ডায়েটে ওজন কমানোর মন্ত্র (Mantra of weight loss in the diet)
আপনার খাবারের তালিকা ভালোভাবে পরখ করার পরই ডায়েটিং শুরু করুন। ডায়েট চার্টে যেন সুষম খাদ্যে থাকে, সেদিকে নজর রাখবেন। কারণ ওজন কমানোর জন্য সুষম খাদ্য গুরুত্বপূর্ণ – যার মধ্যে প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট, মিনারেল, ফ্যাট, ভিটামিন সব থাকবে।
Read more: ওজন কমানোর কিটো ডায়েট চার্ট প্ল্যান 2020
ফাইবার (Fiber)
বদহজম বা কনস্টিপেশন হতে থাকলে ওজন সহজেই কমবে না। ফাইবারযুক্ত খাবার এই সমস্যা থেকে মুক্তি দিতে পারে। তাই আপনার খাবারের তালিকায় ফাইবার রয়েছে কিনা পরখ করে নিতে হবে। সবুজ শাক সবজি, রুটি বা পাউরুটি এবং ফল ডায়েটে রাখবেন। এতে ফাইবার সমৃদ্ধ।
Key point
নিয়মিত ডায়েটে সালাড রাখা ওজন কমানোর মন্ত্র।
ফ্যাট (Fat)
বাইরের ফ্যাট যুক্ত খাবারের থেকে দূরে থাকুন। পরিবর্তে ডায়েটের তালিকায় তিলের তেল, সরষের তেল এবং অল্প পরিমাণে আখরোট, কাজু বাদাম রাখুন।
Key point
ফ্যাট জাতীয় খাদ্য অতিরিক্ত খাবেন না। অল্প পরিমাণে খাবেন।
প্রোটিন (Protein)
দই, দুধ, ডিম, ছানা, চিকেন, ছোলা, মাছ, মুগ, ছাতু ইত্যাদি সবেই প্রোটিন রয়েছে। রোজ ওজন কমানোর খাদ্য তালিকায় প্রোটিন রাখা মাস্ট। কিন্তু পুষ্টিবিদদের সঙ্গে আলোচনা করে নিন কতটা পরিমাণ প্রোটিন রাখা দরকার।
Read more: ঘরে বসে ওজন কমানোর ব্যায়াম
কার্বোহাইড্রেট (Carbohydrates)
প্রতিবারের খাদ্য তালিকায় অন্তত ৪০ শতাংশ মতো কার্বোহাইড্রেট রাখবেন। রাতের দিকে কার্বোহাইড্রেট পরিমাণ কমিয়ে দিন।
ভিটামিন ও মিনারেল (Vitamins and minerals)
তাজা ফল, শাক সবজি, বাদাম থেকে আপনি আপনার প্রয়োজনীয় ভিটামিন এবং মিনারেল পাবেন।
Read more: ওজন বাড়ানোর ব্যায়াম
ব্যায়ামে ওজন কমানোর মন্ত্র (Mantra of weight loss in exercise)
বিভিন্ন গবেষণায় ইতিমধ্যেই প্রমাণিত যে, শুধুমাত্র ডায়েট করলেই ওজন কমানোর রীতিমতো সুবিধাগুলি পাওয়া অসম্ভব। তাই দরকার নিয়মিত ব্যায়াম। স্বল্প সময়ের মধ্যে ওজন কমাতে চাইলে নিয়মিত আধ ঘণ্টা ব্যায়াম করতেই হবে। হাঁটা, জগিং বা সাঁতার কাটা, যোগ আসন ইত্যাদি।
Read more: স্বাস্থ্যের জন্য সকালে দৌড়ানোর উপকারিতা
নিয়মিত ব্যয়াম করার আরও সুবিধা হল ঘুম ভালো হয় এবং মনঃসংযোগ বাড়বে, বেড়ে যাবে মেটাবলিক রেটের হার। কমবে স্ট্রেস আর কোলেস্টরল। ত্বক ও চুল ভালো থাকবে পাশাপাশি ভালো থাকবে স্বাস্থ্য। যারা কর্মক্ষেত্রের সঙ্গে যুক্ত, যাদের দীর্ঘক্ষণ বসে কাজ করতে হয়, তাদের জন্য ব্যায়ামের বিকল্প নেই।
Notes
খালি পেটে ব্যায়াম করা একদম উচিত নয়। সকালে কিছু হালকা খাবার ( যেমন চা- বিস্কুট বা মুড়ি ) খেয়ে ব্যায়াম করতে হবে।
ভালো ঘুমে ওজন কমানোর মন্ত্র (weight loss mantra in good sleep)
ডায়েট এবং ব্যায়ামের মতো ভালো ঘুম ওজন কমানোর মন্ত্র। গবেষণায় দেখা গেছে ভালো ঘুম না হওয়ার মেদ বৃদ্ধির কারণ।
Read more: ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য পুষ্টিকর খাবারের তালিকা
জল পান (Drink water)
ওজন কমানোর ক্ষেত্রে জল পান করা খুব জরুরী। গবেষণায় দেখা খাওয়ার আগে হাফ লিটার জল খেলে অল্প পরিমাণ খাবার খেতে সাহায্য করে যার ফলে ওজন হ্রাস পায়।
Key point
ওজন কমানোর জন্য পর্যাপ্ত বিশ্রামের প্রয়োজন। পর্যাপ্ত বিশ্রাম ফলে স্ট্রেস কম হয়।
সচরাচর জিজ্ঞাস্য প্রশ্ন উত্তরঃQ. ওজন কমানোর জন্য ডায়েটে কি কি রাখা উচিত?
A. ওজন কমানোর জন্য ডায়েটে ফাইবার, প্রোটিন, ৪০ শতাংশ কার্বোহাইড্রেট এবং ভিটামিন এবং মিনারেল রাখতে হবে।
Q. ওজন কমানোর জন্য কোন ব্যায়ামগুলি ভালো?
A. ওজন কমানোর জন্য সবচেয়ে ভালো দৌড়ানো। এছাড়াও জগিং ও হাঁটা। বাড়িতে ট্রেডমিলে দৌড়ানোর মাধ্যমেও ওজন হ্রাস করা যায়।