সুস্থ জীবন যাপনের জন্য শরীরে প্রয়োজনীয় সকল পুষ্টি উপাদান থাকাটা খুবই জরুরী। ভিটামিন ও খনিজসহ বিভিন্ন পুষ্টি উপাদান আমাদের শরীরের সার্বিক উন্নয়নে উপকারি ভূমিকা পালন করে থাকে। শরীরে যে কোনো একটি পুষ্টির ঘাটতি হলেই দেহে নানা রকম সমস্যা দেখা দিতে পারে। এক্ষেত্রে আমাদের খাদ্যতালিকায় সমস্ত প্রয়োজনীয় পুষ্টি অন্তর্ভুক্ত করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। ভিটামিন বি ১২ হল এই পুষ্টি উপাদান গুলির মধ্যে অন্যতম একটি।
যা আমাদের স্নায়ুকে সুস্থ রাখতে, মস্তিষ্কের স্বাভাবিক কার্যকারিতা বজায় রাখতে এবং দেহে লোহিত রক্তকণিকা গঠনের জন্য অপরিহার্য। শুধু তাই নয়, এই ভিটামিন আপনার ত্বক এবং চুলের জন্যও স্বাস্থ্যকর।
এছাড়াও এই ভিটামিন ক্যান্সারের মতো মারাত্মক রোগের ঝুঁকি হ্রাস করতে সহায়তা করে। তবে আমাদের শরীরে এই ভিটামিনের অভাব হলে নানা ধরণের অসুখ হতে পারে। আবার প্রয়োজনের তুলনায় বেশি খেলেও হতে পারে দেহের ক্ষতি। তাই নিয়মিত এমন খাবার খাওয়া উচিত যা শরীরে এই ভিটামিনের চাহিদা টুকু পূরণ করতে পারে।
চলুন আজকের এই নিবন্ধ থেকে আমরা দেখে নিই কোন কোন খাবারগুলি খাদ্য তালিকায় থাকলে আমাদের শরীরে ভিটামিন বি ১২ এর অভাব পূরণ হবে।
আরও পড়ুনঃ ৭ টি প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার যা আপনার ডায়েটে থাকা উচিত
Table of Contents
ভিটামিন বি ১২ সমৃদ্ধ খাদ্য তালিকাঃ
এমন অনেক নিরামিষ এবং আমিষ খাবার রয়েছে যাতে এই ভিটামিন ভরপুর মাত্রায় রয়েছে। নীচে এই ভিটামিন সমৃদ্ধ কিছু খাবারের একটি ছোট তালিকা দেওয়া হল।
সয়াঃ
সয়া প্রোটিনের একটি ভালো উৎস পাশাপাশি ভিটামিন বি ১২ সমৃদ্ধ। এটি সয়া দুধ, সয়া বাদাম, সয়াবিন আকারে খাওয়া যেতে পারে। সয়া প্রোটিন এবং ভিটামিনে সমৃদ্ধ যার জন্য এটা নিয়মিত খাবার তালিকায় আমাদের রাখা উচিত।
আরও পড়ুনঃ ওজন বাড়ানোর খাবার তালিকা জেনে রাখুন
দুধ এবং দইঃ
দই এবং দুধ ভিটামিন ১২ এর ভালো উৎস। দই ভিন্ন ধরণের ভিটামিন ধারণ করে যেমন ভিটামিন বি২, ভিটামিন বি১ এবং ভিটামিন বি ১২। দুধ ভিটামিন বি ১২ এর একটি ভালো উৎস। তাই নিয়মিত আমাদের খাবারের তালিকায় দুধ কিংবা দুধ জাতীয় খাবার রাখা উচিত। এছাড়াও দুধে থাকা ক্যালসিয়াম আমাদের হাড় মজবুতের জন্য প্রয়োজনীয়।
চিংড়ি মাছঃ
আপনি যদি সামুদ্রিক খাবার প্রেমী হন এবং চিংড়ি খেতে পছন্দ করেন, তাহলে আপনি সহজেই ভিটামিন বি ১২ এর ঘাটতি কাটিয়ে উঠতে পারেন। কারণ চিংড়ি মাছ এই ভিটামিনের একটি ভালো উৎস, যা আপনি বিভিন্নরকম রান্নায় ব্যবহার করে খেতে পারেন। তবে আপনার যদি চিংড়ি মাছে অ্যালার্জির সমস্যা না থাকে তাহলে এই মাছ থেকেই আপনি আপনার দেহে এই ভিটামিনের অভাব পূরণ করতে পারবেন।
আরও পড়ুনঃ ৮ টি লিভার ভালো রাখার খাবার তালিকা
অঙ্কুরিত শস্যঃ
অঙ্কুরিত শস্য প্রোটিন এবং ভিটামিন বি ১২ এর একটি দুর্দান্ত উৎস। অঙ্কুরিত শস্য আপনি কাঁচা খেতে পারেন অথবা স্যালাডের মাধ্যমেও খেতে পারেন। যাদের হজমের সমস্যা রয়েছে তাদের অঙ্কুরিত শস্য কম খাওয়া উচিত। ছোলা, মটর জলে এক রাত্রি ভিজিয়ে রাখলে অঙ্কুর বেরিয়ে যাবে। সেই শস্য খাওয়ার মাধ্যমে শরীরে ভিটামিন বি ১২ পাওয়া যায়।
আরও পড়ুনঃ আদর্শ খাবারের তালিকা ও তার শ্রেণীবিভাগ
ডিমঃ
একটি গবেষণায় দেখা যায়, ডিমের সাদা অংশের তুলনায় ডিমের হলুদ অংশে ভিটামিন বি ১২ বেশি পরিমাণে রয়েছে। শুধু তাই নয়, এই ভিটামিনের দৈনিক চাহিদার প্রায় অর্ধেক দুটি বড় ডিম থেকে পূরণ করা যায়। এই ভিটামিনের পাশাপাশি এটি প্রোটিনেরও একটি ভাল উৎস। তাই শরীরে এই ভিটামিনের অভাব পূরণের জন্য গোটা ডিম খাদ্য তালিকায় যোগ করার পরামর্শ দেন বিশেষজ্ঞরা।
আরও পড়ুনঃ এলার্জি জাতীয় খাবার: এই খাবারগুলি খেলে এলার্জি হতে পারে
চিজঃ
চিজে এই ভিটামিনের পরিমাণ তার ধরণ এবং জাতের উপর নির্ভর করে। সুইস চিজে অধিকাংশ ভিটামিন বি ১২ পাওয়া যায়। কটেজ চিজেও এই ভিটামিন উচ্চ পরিমাণে রয়েছে। পনির, চিজ খাওয়ার মাধ্যমে দেহে এই ভিটামিনের অভাব পূরণ করা সম্ভব। তবে অতিরিক্ত পরিমাণে চিজ খাওয়া আমাদের স্বাস্থ্যের জন্য খারাপ।
7. মাশরুমঃ
মাশরুমকে ভিটামিন বি১২ এর ভালো উৎস হিসেবে বিবেচনা করা হয়। মাশরুমে ভিটামিন বি১২ ছাড়াও প্রোটিন, ক্যালসিয়াম এবং আয়রনও ভালো পরিমাণে পাওয়া যায়। এটিকে সবজি আকারে বানিয়ে খাওয়া যেতে পারে।
8. বিটরুটঃ
ভিটামিন বি১২ সমৃদ্ধ সবজিগুলির মধ্যে অন্যতম একটি হল বিটরুট। তাছাড়াও এতে রয়েছে ফাইবার, নাইট্রেট ও উচ্চ মাত্রায় পটাশিয়াম যা শরীরে রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করে পাশাপাশি সুস্থ হার্টের পক্ষে খুবই উপকারি। বিটরুটকে সবজি আকারে কিংবা এর কাঁচা রস করেও খাওয়া যেতে পারে।
সারকথাঃ
১০০ গ্রাম সুইস চিজে ৫৬ শতাংশ ভিটামিন বি ১২ পাওয়া যায়।
আরও পড়ুনঃ জেনে নিন, শিশুদের জন্য স্বাস্থ্যকর খাবার এ কী কী রাখা জরুরী
আশা করি, আজকের এই নিবন্ধ থেকে বুঝতে পারলেন যে এই ভিটামিন আমাদের সুস্বাস্থ্যের জন্য কতটা জরুরী। আমাদের হজম শক্তি ভালো রাখতে ভিটামিন বি১২ সমৃদ্ধ খাবার নিয়মিত খাদ্য তালিকায় যুক্ত করা উচিত।
সচরাচর জিজ্ঞাস্য প্রশ্ন উত্তরঃ
প্রঃ চিজ খেলে ভিটামিন বি ১২ পাওয়া যায়?
উঃ হ্যাঁ, সুইস চিজে এই ভিটামিন বেশি পরিমাণে রয়েছে। তাই সুইট চিজ খাওয়ার মাধ্যমে আমাদের শরীরে এই ভিটামিনের অভাব পূরণ সম্ভব। তবে অতিরিক্ত পরিমাণে চিজ খাওয়া আমাদের শরীরের জন্য ক্ষতিকারক।
প্রঃ অ্যালার্জি সমস্যা থাকলে চিংড়ি খাওয়া কি যাবে?
উঃ চিংড়ি খেলে অ্যালার্জির সমস্যা হয়। তাই আপনার যদি চিংড়ি মাছে অ্যালার্জি থাকে এটি এড়িয়ে চলা ভালো।
প্রঃ ভিটামিন বি ১২ কি জলে দ্রবণীয় ভিটামিন?
উঃ হ্যাঁ, এটি একটি জলে দ্রবণীয় ভিটামিন। যা জলে দ্রবীভূত হয়। আমাদের শরীর এই ভিটামিন ব্যবহার করার পরে, অবশিষ্ট পরিমাণ ইউরিনের মাধ্যমে শরীর থেকে বের করে দেয়।
প্রঃ নিয়মিত আমাদের শরীরে কতটা ভিটামিন বি ১২ প্রয়োজন?
উঃ ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অব হেলথ এর হিসাব অনুযায়ী প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য দৈনিক 2.4 মিলিগ্রাম, শিশুদের জন্য দৈনিক 0.4 থেকে 2.4 মিলিগ্রাম এবং গর্ভাবস্থায় 2.6 মিলিগ্রাম পর্যন্ত শরীরে এই ভিটামিনের প্রয়োজন হয়।