যেভাবে ওজন বাড়াবেন: অতিরিক্ত ওজন অনেক রোগের ফল, তবে যাদের ওজন বাড়ে না তাদের তা করা উচিত। সর্বোপরি, how to gain weight at home ওজন বাড়ানোর সমাধান কী? লাখো চেষ্টা করেও কিছু মানুষের ওজন বাড়ে না। তারা BMI তে কোথাও ফিট করে না। যদি আপনিও তাদের অন্তর্ভুক্ত হন তবে এখানে দেওয়া কিছু বিষয় সাবধানে বুঝুন।প্রথমেই জেনে নিন ওজন কমার কারণ কী। কোনো রোগের কারণে এমনটা হলে দ্রুত চিকিৎসকের কাছে যান।এর জন্য কোনো রোগ দায়ী না হলে এর প্রধান কারণ হলো পুষ্টির অভাব। সাধারণত, একজন ব্যক্তির BMI ১৮.৫-এর কম হলে, এর মানে হল যে ব্যক্তির ওজন কম। আপনি খাবার খাচ্ছেন কিন্তু খাবারে পুষ্টিকর উপাদানের অভাব রয়েছে বা আপনি এর পুষ্টিগুণ নষ্ট করছেন। আসুন জেনে নিই weight gain diet plan ওজন বাড়ানোর বিশেষ নিয়ম।
ওজন বাড়ানোর নিয়ম
- 1. পুষ্টিকর উপাদান- সবার আগে আপনার খাবারে পুষ্টিকর উপাদান অন্তর্ভুক্ত করুন। উচ্চ ক্যালরিযুক্ত খাবার খান। এ জন্য যতটা সম্ভব বাদাম, আখরোট, সবুজ শাক সবজি এবং তাজা ফল খান। সকালে মুগ বা ছোলা ডাল ভিজিয়ে সেবন করুন। খাদ্যতালিকায় পর্যাপ্ত পরিমাণে পনির, মাখন, গোটা শস্য, দুধ ইত্যাদি অন্তর্ভুক্ত করুন। এটি আপনার BMI উন্নত করবে।
- 2. ৫-৬ বার খাবার খান – আপনি ইতিমধ্যে যে খাবার খাচ্ছেন তার পরিমাণ বাড়ান। একবারে সব খাবেন না, দিনে ৫-৬ বার খান। ভারী খাবার না খেয়ে অল্প অল্প করে খান। এর মধ্যে, ৩ টি প্রধান খাবার এবং ২ টি সকালের নাস্তা নিন। সকালে ভারী নাস্তা করুন। এর পরে, বিকেলে একটি খাবার এবং রাতে একটি ভারী ডিনার করুন। রাত ৮ টার আগে ডিনার করুন।
- 3. স্মুদি বা শেক- সোডা, কোকের পরিবর্তে স্মুদি এবং Weight Gainer shakes শেকের উপর ফোকাস করুন। কলা, আপেল ইত্যাদি স্মুদি খাওয়া উচিত। এর সাথে মাঝে মাঝে আরও পুষ্টিকর শেক পান করতে থাকুন। চিনি যতটা সম্ভব কম খাওয়ার চেষ্টা করুন যাতে পরবর্তীতে সমস্যায় পড়তে না হয়।
- 4. খাওয়ার আগে জল নেই – খাওয়ার আগে জল পান করলে আপনার ক্ষুধা মরে যাবে। তাই খাবার খাওয়ার কিছুক্ষণ পর জল পান করুন। তবে পর্যাপ্ত পরিমাণে জল পান করাও জরুরি।
- 5. ব্যায়াম – আপনার খাবার যতই ভালো হোক না কেন, আপনি যদি নিয়মিত ব্যায়াম না করেন তবে তা ক্ষতিকর হবে কারণ খাবারে বেশি ক্যালরি গ্রহণ করলে অনেক রোগ হতে পারে। তাই বিএমআই ভারসাম্য রাখা জরুরি।
- 6. ভাল ঘুম এবং মানসিক চাপ থেকে মুক্তি – আপনি যদি ওজন বাড়াতে চান তবে পর্যাপ্ত ঘুম নিন। বিশেষজ্ঞদের মতে, ৬ থেকে ৮ ঘণ্টা ঘুম প্রয়োজন। ওজন বাড়ানোর জন্য, মানসিক চাপ দূর করাও গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যদি খুব বেশি মানসিক চাপে থাকেন তবে ওজন বাড়ানো কঠিন হবে। এ জন্য নিয়মিত যোগব্যায়াম ও ব্যায়াম করুন। এই ব্যবস্থা গ্রহণ করলেই আপনার BMI উন্নত হবে।
এই ডায়েট চার্ট অনুসরণ করুন
ভেজানো স্প্রাউট বা ছোলা দিয়ে দিন শুরু করুন। এর পর গাজরের রস পান করুন। তারপর সকালের নাস্তায় চিজ বাটার, হোল গ্রেইন, টোস্ট, দুধ ইত্যাদি সেবন করুন। এর মধ্যে চকোলেট, বীজ, শেক এবং স্মুদি নিতে থাকল। আপনার দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় ডাল এবং শাকসবজি অন্তর্ভুক্ত করতে ভুলবেন না। এছাড়াও সবুজ শাক সবজি ভুলবেন না। এপ্রিকট, শস্য, স্কোয়াশ, কিশমিশ, লাল বিটরুট, কলা, খেজুর, মটরশুটি, ভুট্টা, আলু ইত্যাদি আপনার প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করুন। এ ছাড়া প্রতিদিন তাজা ফল খান।