হাঁটু ব্যথা খুব পরিচিত একটি সমস্যা। বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে হাঁটুর ব্যথার সমস্যা দেখা যায়। অবশ্য বর্তমানে ইয়ং জেনারেশনদের মধ্যেও এই সমস্যার প্রবণতা দেখা যায়। হাঁটু ব্যথা কিন্তু মারাত্মক সমস্যা কোন সাধারন সমস্যা নয়। তাই আপনি যদি হাঁটুর ব্যথা প্রতিরোধ করতে চান তাহলে বয়স বাড়ার আগেই আপনাকে সতর্ক হতে হবে। হাঁটু ব্যথার ব্যায়াম রয়েছে যা নিয়মিত চর্চা করলে ব্যথার হাত থেকে রেহাই মেলে।।
যাদের হাঁটু ব্যথা রয়েছে তারাও এই ব্যায়ামগুলি নিয়মিত করলে হাঁটু ব্যথা থেকে কিছুটা হলেও মুক্তি পাবেন। এবং যাদের অল্প বয়স তাদের এখন থেকেই এই ব্যায়ামগুলি করা উচিত যাতে পরবর্তীকালে হাঁটুর সমস্যায় না ভুগতে হয়। আজকের নিবন্ধতে ৪ টি হাঁটু ব্যথার ব্যায়াম এর কথা বলব যা আপনাদের কাজে আসবে। আসুন তাহলে দেখে নিন হাঁটুর ব্যথার ব্যায়াম কি কি এবং ব্যায়াম করার পদ্ধতি।
আরও পড়ুন । হার্ট ভালো রাখতে নিয়মিত হার্ট ভালো রাখার ব্যায়াম
হাঁটু ব্যথার কারণ (Causes of knee pain)
হাঁটুতে ব্যাথা বিভিন্ন কারণের জন্য হতে পারে। হাঁটুর মাংসপেশিতে রক্তের চলাচল স্বাভাবিক না হলে হাঁটু ব্যথা হতে পারে। আবার অনেক সময় হাঁটুর মাংসপেশিতে স্ট্রেস বা প্রসারিত হওয়ার ফলে হাঁটুতে ব্যথা হতে পারে। মাংসপেশিতে যে কোন ধরনের আঘাত থেকে হাঁটুতে ব্যাথা হতে পারে। বৃদ্ধ বয়েসে আর্থ্রাইটিস কারনে হাঁটু ব্যথায় কষ্ট হয় বেশি। ব্যায়াম থেকে নিয়মিতভাবে আপনি আপনার হাঁটুর ব্যাথা থেকে মুক্তি পেতে পারেন।
আরও পড়ুন । জেনে নিন ঘরে বসে ওজন কমানোর ব্যায়াম
৪ টি কার্যকর হাঁটু ব্যথার ব্যায়াম (4 effective knee pain exercises)
হাঁটু ব্যথা শুনতে যতটা সাধারন মনে হয় ব্যথা শুরু হলে এটা ঠিক তেমনি কষ্টকর। হাঁটুর সমস্যা বেশি হলে আপনি চলতেই পারবেন না। তাই এর থেকে মুক্তি পেতে নিয়মিত নীচের ব্যায়ামগুলি অনুসরণ করবেন সুস্থ থাকতে।
1. বীরাসন (Veerasana)
বীরাসনা ব্যায়ামটি পায়ের রক্ত সঞ্চালন বৃদ্ধি করে এবং হাঁটু প্রসারিত করে। যার জন্য হাঁটু ব্যথা থেকে কিছুটা রেহাই পাওয়া যায় পাশাপাশি দেহের ক্লান্তি দূর করে।
বীরাসন করার নিয়মঃ
- একটি তক্তা নিন।
- এবার তক্তার উপর সোজাভাবে হাঁটু ভাঁজ করে বসে পড়ুন। ঠিক যেমন ছবিতে রয়েছে।
- এবার হাত দুটি সামনের দিকে জোড়া করে হাঁটুর সামনে রাখুন।
- এবার শিরদাঁড়া খাঁড়া করে সোজা সামনের দিকে তাকিয়ে থাকুন।
বীরাসন করার সময়ঃ
নিয়মিত ৩০ সেকেন্ড
আরও পড়ুন । ওজন বাড়ানোর ব্যায়াম যা ওজন বৃদ্ধি করবে দ্রুত
2. মকরাসন (Makarasana)
মকরাসন হাঁটুর মাংসপেশি প্রসারন করে হাঁটু ব্যথা থেকে রেহাই দেয়। নিয়মিত এই ব্যায়ামটি অভ্যাস করলে আপনাকে শারীরিক এবং মানসিক দিক থেকে চাপ মুক্ত করে এবং আরাম দেয়। এছাড়াও হাইপারটেনশন নিয়ন্ত্রণ করে।
মকরাসন করার নিয়মঃ
- প্রথমে একটি তক্তা নিন।
- তক্তার উপর উপুড় হয়ে সোজাভাবে শুয়ে পড়ুন।
- হাত দুটি ভাঁজ করুন এবং মাটিতে ভর করে সামনের দিকে রাখুন। যেমন ছবিতে রয়েছে।
- এবার কোমর থকে পা পর্যন্ত মাটিতে রেখে শরীরেরে বাকি অংশ ঘাড় এবং বুক মাটির উপরেরে দিকে তুলুন।
- এইভাবে নিয়মিত ২০ থেকে ৩০ সেকেন্ড ব্যায়ামটি অভ্যাস করলে বয়সকালে হাঁটু ব্যথা থেকে মুক্তি পাবেন।
মকরাসন করার সময়ঃ
২০-৩০ সেকেন্ড
আরও পড়ুন । 10 টি যোগাসন ছবি ও ভিডিও সহ শিখে ফিট থাকুন
3. ত্রিকোনাসন (Trikonasana)
অতিরিক্ত ওজনের কারনে হাঁটুতে চাপ পড়ে এবং হাঁটু ব্যথা বেশি হয়। ত্রিকোনাসন অতিরিক্ত চর্বি হ্রাস করতে সহায়তা করে এবং ওজন কমিয়ে দেয়। এই ব্যায়ামটি হাঁটু ব্যথা নিরাময় করে এবং পেশী শক্তিশালী করে। যাদের ওজন অতিরিক্ত পরিমান বেশি তারা নিয়মিত এই ব্যায়ামটি অভ্যাস করতে পারেন।
ত্রিকোনাসন করার নিয়মঃ
- এই ব্যায়ামটি করার জন্য দু’পায়ের মধ্যে দেড় ফুট ফাঁকা রেখে সোজা হয়ে দাঁড়ান।
- হাত দুটি কাঁধ বরাবর সোজাভাবে রাখুন।
- জোরে শ্বাস নিন এবং ধীরে ধীরে ডান হাতটি মাথার পাশে তুলুন।
- এবার শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে ধীরে ধীরে শরীর বাঁ দিকে হেলিয়ে দিন।
- বাঁ হাতটি বাম পায়ের উপর রেখে গোড়ালি ধরার চেষ্টা করুন।
- ঠিক এইভাবে আপনার ডান হাতটি আকাশের উপর এবং বাঁ হাতটি বাম পায়ের গোড়ালি উপর থাকবে। ১-৫ মিনিট অপেক্ষা করে আবার পুনরায় আগের অবস্থায় ফিরে আসুন। ৪-৫ বার একইভাবে রাউন্ড করুন।
ত্রিকোনাসন করার সময়ঃ
১-৫ মিনিট
আরও পড়ুন । ট্রেডমিলে অথবা মেশিনে দৌড়ানোর উপকারিতা
মালাসন আপনার পা শক্ত করে এবং হাঁটুর পেশী শক্তিশালী করে তোলে। মেটাবোলিজম ত্বরান্বিত করে এবং পিঠ, ঘাড় শক্তিশালী করে।
মালাসন করার নিয়মঃ
- প্রথমে উবু হয়ে বসে পড়ুন।
- পায়ের পাতা দুটি একে অপরের কাছে রাখুন। মাঝে সামান্য ফাঁক রাখুন।
- এবার হাত দুটি নমস্কার মুদ্রা গঠন করুন এবং পায়ের হাঁটুতে ভর দিয়ে হাত দুটি রেখে দিন। ( ছবিটি লক্ষ্য করুন)
- এভাবে কয়েক সেকেন্ড রাখুন এবং গোড়ালি ছেড়ে দিয়ে পুনরায় আগের অবস্থায় ফিরে আসুন।
মালাসন করার সময়ঃ
কয়েক সেকেন্ড
আরও পড়ুন । যোগ ব্যায়ামের সুবিধাঃ নিয়মিত যোগাসনের সুবিধা কি কি
হাঁটু ব্যথার ব্যায়াম নিয়মিত অভ্যাসের মাধ্যমে হাঁটু ব্যথা থেকে রেহাই পেতে পারি কিছুটা। তাই আজ থেকে ট্রাই করেই দেখুন।
Key point
যোগব্যায়াম হাঁটু ব্যথার জন্য একটি আদর্শ থেরাপি।
সচরাচর জিজ্ঞাস্য প্রশ্ন উত্তরঃQ. ডাক্তারের চিকিৎসার পাশাপাশি আমি কি হাঁটু ব্যথার ব্যায়াম অনুশীলন করতে পারি?
A. ডাক্তারের চিকিৎসার সঙ্গে সঙ্গে হাঁটু ব্যথার ব্যায়াম করা যায়। আপনার যদি অতিরিক্ত ব্যথা হয় তাহলে ডাক্তারের পরামর্শ নিন।
Q. ব্যায়াম কি হাঁটু ব্যথার সমস্যা পুরোপুরিভাবে সমাধান করতে পারে?
A. হ্যাঁ, যোগব্যায়াম ছোটখাটো এবং প্রাথমিক পর্যায়ে হাঁটু ব্যথা জন্য একটি চিকিৎসা।